放松训练有五项要求： 1、精神专一：要求自己集中注意身体感受。思想或者想象、默默地出声复读一个词、音。比方说：安静，安静，安静 2、被动态度：当思维或者想象分心时，教导自己不理睬无关的刺激而重新精神专一。 3、减轻肌肉能力：处于一种舒适的姿势，降低肌肉紧张。 4、安静的环境：处在安静的环境中，闭目，减少外来的干扰。 5、有规律的进行训练

据我了解，有很多抑郁症患者尝试了多种抗抑郁药，有的多达30-40种。我再三听到患者以及家属说，他什么都试过了，却没有好转。我从他们的话中感受到了极度的沮丧和绝望。

所谓情绪性推理，是指人们不以理性的规律，而是以变化不断的情绪体验来认识世界。这种思维方式的错误在于没有把自己思维综合起来考虑，从而使思维大打折扣。情绪性推理的人只依赖情绪来解释现实。

这段时间有几位网友给我留言流露出自杀的倾向，也有的干脆就说想自杀。看不到希望，看不到未来。 出版史学专著的18岁西安中学高三学生林嘉文也是因抑郁症而自杀。 　　无论从哪个方面而言，出现自杀事件都是令人惋惜的事。在惋惜之余，有着“不平凡”标签的林嘉文的死，引发了诸多反思，比如其成长教育方式，比如其史学研究的价值等等。但除此之外，其自杀的诱因——抑郁症，也不应该被“史学天才”的光环与公众的惋惜之情所遮蔽。

抑郁症比艾滋病、癌症和糖尿病三者加起来还要常见，美国每年约有40万人尝试自杀，国内抑郁症患者自杀以及自杀未遂的新闻也时常占据头条位置，有大学生、研究生、博士生、公司职员，还有明星，官员等等，前不久还看见一则新闻：一位抑郁症患者杀死了自己的妻子，父母，还有一双儿女。我看到这则新闻，心情沉重了足足有一个星期，心理健康科普任重道远啊。在我的各大平台的留言和私信里，可以说每天都有充满自杀念头的留言。

你可能会陷入的另一思想圈套是“夸大”和“缩小”，我把它称为“双光眼镜效应”，可能有些人知道，有一种给老年近视眼的人佩戴的眼镜，镜片一半是近视镜一半是远视镜。近视眼的人到了老年也会花眼，近处看不清，需要戴花镜，可是，不戴近视镜远处也看不见，因此，就有了双光眼镜，镜片的下半部分是远视镜，上半部分是近视镜。这就和抑郁症患者为你要么夸大事情，要么缩小事情的情况非常类似。夸大通常发生在你看待自己的错误

你会武断地跳到一个脱离实际的消极结论上来。这种情况的两个例子就是“错误揣测他人”和“先入为主的错误”。 错误揣测他人：你假定其他人都瞧不起你，你对此深信不疑，甚至不愿去验证一下是否真的这样。假定你的同事一脸的不高兴。你或许就会想：是不是我做错了什么事情得罪了他。其实，他不高兴和你一点关系也没有。假如在街上你的一个朋友和你擦肩而过，但是没有和你打招呼，因为他正全神贯注地在想一件事情，并没有注意到你

一种更为特别的心理幻想，就是某些抑郁病人总是倾向于把中性的甚至是积极的体验转化成消极的体验。你不仅是无视积极体验，事实上你又快又准地把积极体验转化成了噩梦般的消极体验。伯恩斯称此为“颠覆炼金术”

你从任意情景中选择一段消极细节，仔细思考这段细节，你会发觉整个环境都是消极的。比如说，有一位患抑郁症的大学生听到有人在和自己开玩笑。她感到很愤怒，因为她想：“这些人真的太坏了！嘲笑我！”她忽略了这样一个事实，那就是，在此前的日子里，也有人和她开玩笑，却没觉得有人嘲笑她！还有一次，在她第一次期中考试后，她确信她丢了大约有十七分。她对这十七个问题耿耿于怀，于是就得出结论说她会因为这次考试而丢掉奖学金

如果你有以偏盖全这种思想，你会武断地认为，一件事一旦发生一次，它就会在你身上反复发生。由于要发生的事不可避免地是不愉快的，所以你就会感到难过。

这是指你倾向于用一种极端的、黑白分明的标准来评价你自己。比如说，有一位成绩优秀的学生本来能考上985大学，因为高考发挥失常却只考上了一个普通大学，因此而抑郁，觉得前途一片渺茫，说：“我一辈子都完了。”一位对自己要求完美的人，因为一次没有注意到自己衣服的破损，发现后，认为自己的完美形象彻底崩溃，而郁郁寡欢。非黑即白的思想的基础是完美主义。它使你害怕任何错误与不完美，因为那时你会认为自己完全输了

是什么导致人们患抑郁症？伯恩斯的研究发现：极度扭曲的消极思想是导致抑郁症的根源。他说：你有怎样想法就会有怎样的感觉。 抑郁情绪影响非常之广：你情绪消沉，自卑，身体功能失调，意志力丧失，你被你的消极行为和悲观的思想打败。所以你感觉自己整个都垮了。所有这一切的关键问题出现在什么地方呢？

想法和感受 1. 是否感到悲伤或情绪低落 2. 是否觉得不快乐或忧伤 3. 是否动不动就哭或眼泪汪汪 4. 是否感到沮丧 5. 是否感到无助绝望 6. 是否缺乏自尊 7. 是否觉得自己没用或无能 8. 是否有内疚感或羞耻感 9. 是否自责自怨 10. 是否优柔寡断

也许你还不明白事实上你是否已经遭受抑郁症的困扰。那么你就继续听我的讲解，看一看你到底处于什么状况。贝克抑郁清单（BDI）是一个可靠的情绪测量工具，可以测出你现在的抑郁状况以及它的严重程度。你只需要花上几分钟就可以完成这些简单的多选题。等你做完后，计算你获得的总分。

和其他既有的已经被接受的抑郁症治疗方法相比，认知疗法到底有多大效果？这种疗法能让严重的抑郁病人不用服药就能变得更好一些吗？认知疗法起效有多快？它的治疗效果能够持久吗？

当你处于抑郁状态的时候，你的思想整个被消极情绪所笼罩，你的思想造就了你的情感，你扭曲的思想几乎是你产生痛苦的唯一原因。今天，我来讲讲《伯恩斯新情绪疗法》的第二集：认知疗法的三条原则

从今天起我将通过一系列视频，系统讲解伯恩斯的新情绪疗法，希望对正处于和抑郁症作斗争的人们有所帮助。因为百家号会无缘由的将视频下架，这样需要再重新上传发布，导致视频顺序混乱，因此，朋友们也可以到其他平台搜索题目去按顺序看视频。

有很多抑郁症患者康复后，心理压力很大，觉得无法走出家门，没法走向社会，觉得低人一等，无脸见人。总觉得原来那些同事、朋友会看不起自己。这对患抑郁症刚刚走出困境的人来说无疑增加很大烦恼，影响正常生活工作和学习。今天来给大家谈谈抑郁症患者康复后如何重返社会的问题

今天给大家谈谈抑郁症的诊断问题，其实，我在前面的节目里多次谈论过诊断问题，现实中抑郁症的误诊很多，这里面的原因我们下面详细说来。 “惺惺相惜”，用这个词来形容抑郁症病友之间的关系，再恰当不过了。曾有一个广西病友，在网上相识，彼此交流病况后，慨叹不已。

研究已经证明，贫困是抑郁症的一大诱因。贫困使人抑郁，抑郁愈使人贫困，二者交互作用，导致精神障碍与孤立。贫困和抑郁，是一对鸡生蛋还是蛋生鸡的问题。 抑郁症最早可以追溯到人类的童年时期。当我们的祖先从狩猎文明向农耕文明演进时，一部分不适应这种变化、不能掌握农耕技术的猎人，成为抑郁症最早的受难者。 由此我大胆猜测：在社会大变迁面前，不能与时俱进，被时代抛弃的人，因其焦虑、惶恐、绝望，可能成为抑郁症的